考前失眠是心理内耗所致 这份高考生助眠攻略请收藏

王峥在睡眠门诊为患者检查 通讯员供图

□楚天都市报极目新闻记者 王晨曦 通讯员 张素华 陈舒

“躺下脑子就停不下来，考前考生越想睡越清醒，失眠白天脑袋发沉、心理刷题走神……”6月4日，内耗武汉市第三医院神经内科睡眠门诊，份高接诊了一位因考前失眠前来求助的助眠高三考生。该科主任医师王峥表示，攻略每年高考阶段，请收这类“应激性失眠”都会集中出现，考前考生绝大多数并非身体出问题，失眠而是心理心理内耗所致。

考前失眠多为心理内耗

王峥介绍，内耗随着高考临近，份高该考生心理压力陡增，助眠总担心发挥失常，攻略白天紧绷刷题，晚上躺下后大脑却无法“关机”，连续一周入睡艰难，半夜屡次惊醒、多梦。睡眠紊乱直接导致白天精神不振，听课走神，刷题正确率明显下降。越睡不好越恐慌，短短几天就陷入“压力大睡不着、失眠更焦虑”的恶性循环。经过系统检查，该考生的身体并无器质性病变，完全是考前高压情绪诱发的生理性睡眠紊乱，这也是历届考生最普遍的考前状态。

“考前长期高强度备考、精神紧绷、过度思虑等结果，会让大脑皮层继续兴奋，打乱正常睡眠节律。”王峥解释，多数考生失眠并非身体出了毛病，而是心理内耗在作祟。很多人一旦睡不着就过度恐慌，默认“睡不好就考不好”，这种负面心理暗示，才是失眠反复加重的真正推手。

针对考生和家长普遍存在的认知误区，王峥重点纠正了“必须睡够8小时”的固有观念。“考前睡眠重节律、不重时长，稳定规律远比硬性时长更重要。”他说，长期适应高三作息的考生，考前保证6至7小时连贯睡眠，完全可以维持良好精神状态，不会影响考场发挥。睡眠需求因人而异，有人天生“短睡眠者”5至6小时就足够，不必拿“8小时”硬性衡量自己。刻意提前上床、卧床等方式强迫入睡，反而会加剧焦虑，适得其反。

专家支招

调理考前失眠

在睡眠门诊，王峥经常遇到考生白天“恶补睡眠”的情况。他提醒，考前午休时间一定要严格控制在20分钟以内。超过20分钟人体简单进入深睡眠阶段，醒来后会产生“睡眠惯性”，出现头昏脑涨、反应迟缓，反而比不睡更困，还会打乱夜间生物钟。如果实在困倦，闭眼静坐放松10至15分钟，同样有恢复精力的效果。

对于考前作息调整，王峥建议循序渐进微调，不提倡骤然改动。考生可每天提前15至30分钟入睡，固定晨起时间，不熬夜、不赖床，逐步适配高考节奏。固定起床时间比固定入睡时间更重要，坚持按时起床能“校准”生物钟，几天后入睡自然提前。“很多考生习惯深夜刷题复盘，看似争分夺秒，实则是透支状态。”他警示，睡前高强度用脑会让大脑皮层继续亢奋，即便睡着也停留在浅睡眠，无法获得深度休息。

良好睡前习惯是改善睡眠的关键环节。王峥强调，考生睡前1小时需彻底放下手机、平板等电子设备，屏幕蓝光会直接抑制褪黑素分泌，干扰睡眠节律。他建议用这段时间建立“入睡缓冲带”：整理次日考试用品、温水泡脚10至15分钟、听轻柔白噪音或纯音乐，让大脑从“高速运行”慢慢切换到“待机模式”。饮食方面，下午4点后杜绝咖啡、浓茶、功能饮料和高糖奶茶，睡前避免宵夜和油腻甜食。

针对突发失眠，王峥给出了门诊常用的“20分钟法则”和呼吸调节法：卧床20至30分钟仍无困意，不必硬躺着焦虑，可起身在昏暗环境下翻阅了解的基础知识点，待产生困意再回床；同时配合腹式呼吸法——用鼻拖沓吸气4秒，屏息2秒，用嘴拖沓呼气6秒，循环几次能有效平复情绪、帮助入眠。

“考前轻微焦虑、偶然失眠，是所有考生的正常生理反应，不必过度焦虑。”王峥表示，高考比拼的不仅是知识储备，更是心态。考生只需接纳自身情绪、保持规律作息即可。他同时建议家长放平心态，减少过度叮嘱和过度关注，营造轻松的家庭备考氛围，让考生轻装上阵、从容应考。

(责任编辑：科普)